Allenamento per arrampicata e miti da sfatare
Questo articolo sull’allenamento in arrampicata è pensato non tanto per chi già scala agilmente vie di grado 7a e oltre, ma piuttosto per chi ha da poco iniziato a esplorare il mondo dell’arrampicata e desidera fare un salto di qualità e migliorare il proprio livello.
Condividerò con te le mie esperienze e i miei consigli, nella speranza che possano esserti utili per migliorare il tuo livello di arrampicata. Scrivendo di allenamento per arrampicata, voglio innanzitutto chiarire che non mi sono mai considerato un esperto in questo campo. Tuttavia, dopo tanti anni di pratica, ho imparato alcune cose su cosa funziona davvero e cosa no.
Arrampico da quando ero ragazzo, e in tutti questi anni ho avuto la fortuna di scalare numerose pareti su montagne meravigliose o nelle falesie di vari Paesi. Posso dire che l’arrampicata è stata una costante nella mia vita.
Alla fine degli anni ‘90 ho raggiunto un buon livello, 8b in falesia, che all’epoca era considerato un traguardo importante. Oggi non arrampico più a quei livelli, ma la passione è rimasta intatta, e continuo a godermi ogni giornata in parete o in palestra con lo stesso entusiasmo di sempre.
Dagli albori dell’arrampicata sportiva ad oggi molte cose sono cambiate. Sono cambiate le mode, le tecniche e i metodi di preparazione, ma una cosa non è mai cambiata: l’arrampicata è prima di tutto una questione di sensibilità, equilibrio e testa. Ecco perché credo che, oltre alla preparazione fisica, ci sia molto da dire su come affrontare l’allenamento in modo fruttuoso e intelligente.
Meglio allenarsi a secco o scalare di più?
Una cosa che ho notato nel tempo è che oggi molte persone che si avvicinano all’arrampicata si concentrano molto sull’allenamento a secco. Anche chi arrampica sul 6b in falesia passa ore sulla trave, sul Moon Board, Pan-Gullich o pannelli vari, con esercizi mirati per aumentare la forza.
Eppure, quando poi affrontano un tiro di 6c, spesso non riescono a chiuderlo.
Non sarebbe meglio dedicare più tempo all’arrampicata vera e propria, invece che investire così tanto tempo in esercizi a secco?
L’affidabile “Jolly” (Alessandro Lamberti “Jolly” – n.d.r.) ci dice che il livello medio in falesia è peggiorato molto negli ultimi anni (fenomeno documentato e che non ha nulla a che vedere con il fatto che i “big” dell’arrampicata abbiano raggiunto un livello stratosferico sia su plastica che su roccia).
Ovviamente, quando la tecnica è affinata e si padroneggiano i gradi “7”, l’allenamento a secco diventa sicuramente importante. Per chi vuole progredire verso livelli più alti, lavorare sulla forza massimale e sulla resistenza con trave e Pan Gullich, Moon Board e Spray Wall, può essere molto utile, ma senza mai trascurare l’arrampicata vera e propria, che rimane la base di tutto.
Inoltre, è importante considerare che durante gli allenamenti a secco si tende a stringere tutte le prese al massimo, perché in quel contesto stringere al 100% è efficace. Tuttavia, una delle qualità importanti di un falesista esperto è la capacità di dosare automaticamente la forza con cui stringere gli appigli.
Capisco che trovare il tempo per scalare non sia sempre facile. Lavoro, famiglia e impegni vari rendono complicato passare ore in falesia o in palestra. Ma il punto non è necessariamente aumentare il numero di sessioni, quanto piuttosto sfruttare al meglio il tempo che si ha.
Arrampicare anche solo 3-4 ore in parete, un paio di volte alla settimana, può dare enormi benefici in termini di tecnica, lettura dei movimenti e adattamento alla roccia.
Sfatiamo alcuni miti sull’allenamento in arrampicata
Quando si parla di allenamento in arrampicata, falsi miti e leggende abbondano. Dall’allenamento aerobico o anaerobico, all’idea di allenarsi ogni giorno o poche volte a settimana, fino alla scelta tra esercizi a secco e pratica in parete, spesso ci si ritrova a navigare un mare di confusione.
Questi preconcetti, se presi alla lettera, possono persino ostacolare i progressi. Tra gli errori più comuni ci sono:
- Affidarsi troppo alla forza:
senza una buona tecnica, la forza da sola non basta. È importante saper posizionare i piedi e ottimizzare i movimenti. - Credere che più allenamento equivalga sempre a un miglioramento:
senza il giusto recupero, il sovraccarico può portare a stanchezza cronica e infortuni. - Sottovalutare l’importanza del riposo:
il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento e aiuta a consolidare i progressi.
Come ho già detto, non sono un esperto di allenamenti, ci sono molte persone più ferrate di me in questo campo. Anche nei miei anni migliori, ho usato pochissimo la trave. Preferivo affinare la tecnica, curare l’uso dei piedi, migliorare l’equilibrio e la sensibilità sulla roccia.
Nonostante questo, voglio dirti come la penso su alcuni di questi punti, ma ovviamente starà a te decidere come allenarti, quel che scrivo è soltanto il mio punto di vista sull’argomento.
L’importanza dell’intensità equilibrata
Un errore comune è credere che per progredire sia necessario dare sempre il massimo. Invece, un allenamento equilibrato prevede diverse intensità: recupero, conservazione e sviluppo.
Investire troppo tempo nella fase di sviluppo, spingendo costantemente i propri limiti, può portare a stanchezza cronica e sovrallenamento. Se invece ci alleniamo in modo giusto, potremo godere di tutti i benefici dell’arrampicata.
La ricerca suggerisce che il 75% del tempo di allenamento dovrebbe essere dedicato a esercizi di intensità moderata, come il miglioramento della tecnica e la pratica su percorsi tecnici. Solo il 25% dovrebbe essere impiegato in esercizi ad alta intensità, come trazioni, sospensioni alla trave o sessioni al Moon Board. In questo modo si ottiene un progresso costante senza rischiare infortuni.
Non imitare i professionisti
Osservare gli scalatori d’élite può essere ispirante, ma cercare di emularli può essere pericoloso. Gli atleti professionisti hanno anni di esperienza, piani di allenamento personalizzati e un supporto costante da parte di esperti. Inoltre, molti di loro includono tempi di riposo settimanale, dimostrando che non è necessario allenarsi tutti i giorni per ottenere risultati.
Ogni scalatore ha esigenze diverse, determinate da fattori come età, genetica e qualità del sonno. Invece di copiare le routine degli altri, è importante personalizzare l’allenamento in base alle proprie esigenze e abilità.
La paura del riposo: un falso problema
Uno dei miti più radicati riguarda il timore di perdere forza se ci si prende una pausa. La realtà, supportata dalla scienza, è ben diversa. Studi recenti dimostrano che la forza può essere mantenuta anche con una sola sessione di allenamento a settimana per periodi prolungati. Non solo: 20 minuti di esercizi settimanali mirati possono addirittura portare a miglioramenti costanti.
La sensazione di “debolezza” dopo una pausa spesso non è reale, ma è il risultato di nervosismo o della mancanza di pratica tecnica. Un riposo adeguato, al contrario, consente al corpo di rigenerarsi e affrontare le sessioni successive con maggiore energia e motivazione.
Riposo attivo o completo?
Infine, c’è il dibattito sul riposo attivo. Sebbene attività leggere come passeggiare o pedalare possano favorire il recupero, è importante concedersi anche giorni di riposo completo. Questi momenti sono fondamentali per permettere al corpo di rigenerarsi completamente.
La trappola del “tutto o niente”
Molti arrampicatori si sentono frustrati se non riescono a completare tutte le ripetizioni di un allenamento. Tuttavia, spingersi oltre i limiti aumenta il rischio di infortuni, soprattutto alle dita, ai gomiti e alle spalle. Un approccio prudente, con pause strategiche e un volume di lavoro sostenibile, è essenziale per prevenire problemi a lungo termine.
Allenarsi a volare, ma in che modo?
Un grande ostacolo al salto di qualità è sicuramente la paura del volo. Lo scalatore medio, anche se preparato tecnicamente e fisicamente, spesso non riesce a liberare le vie perché non supera la paura di cadere. La paura di cadere può essere un vero ostacolo alle nostre prestazioni e al nostro divertimento in arrampicata. È un meccanismo innato con il solo scopo di preservare la nostra vita.
Per affrontare questa paura, non sono utili le solite prove di volo volontarie.
Il motivo è che lo scalatore medio cerca sempre di avere il controllo completo su ogni movimento. Sale solo quando è sicuro che il passaggio andrà a buon fine.
Ma il problema della paura di volare nasce proprio da un eccesso di controllo: il bisogno di essere sempre sicuro, di non rischiare. Invece, nelle prove di volo volontarie, è proprio lo scalatore a decidere se e quando cadere, il che rafforza il suo bisogno di controllo e non aiuta a superare la paura del volo.
Per affrontare veramente la paura di volare, bisogna lavorare sul superamento del “punto di non ritorno”, il punto da dove non si è più in grado di ritornare sui propri passi, allo spit sottostante. L’esercizio dovrebbe consistere in prove in cui ci si spinge oltre il limite, anche se si sa che non sarà facile.
Per superare la paura del volo puoi esercitarti a cadere su una via sicura, dove non ci siano cenge o sporgenze pericolose, facendoti assicurare da un compagno degno di fiducia.
Fai le prove in alto (più la corda è lunga, maggiore sarà la sua capacità di assorbimento) , riducendo così il fattore di caduta, affrontando un passaggio obbligato sopra la protezione, e prova a superare il punto di non ritorno, un passaggio troppo duro per te, quindi vola.
In questo modo, imparerai a cadere non per scelta, ma perché sei andato fino in fondo, senza paura di perdere il controllo. Solo così potrai liberare la via.
Conclusione
L’allenamento in arrampicata non deve essere un’ossessione, ma un equilibrio tra pratica, riposo e intensità calibrata. Concediti delle pause senza sensi di colpa: una giornata di relax può essere la chiave per tornare in parete più forte e motivato. E sì, anche un hamburger con birra può rientrare nel tuo “piano di recupero” ogni tanto. Dopo tutto, il segreto è trovare il giusto equilibrio tra divertimento e impegno.
Se fai parte della nutrita comunità di scalatori che arrampica sul 6a-6b e ti appasiona l’argomento dell’allenamento per arrampicata, ti consiglio di leggere a fondo questo interessante ed istruttivo articolo di Jolly: Migliorare di un grado in 3 mosse.
